いくつ当てはまる？そのイライラ〇〇不足かも？心を整える栄養とは

「わけもなくイライラしてしまう…」

「ささいなことで、夫や子どもにキツく当たってしまう…」

「寝つきが悪くて、いつもなんだか体がだるい…」

そんな自分に気づくたびに、「私の性格が悪いのかな」「もっと心に余裕を持たなきゃ」と、自分を責めていませんか？

もし、あなたがそんな風に悩んでいるなら、ぜひ知ってほしいことがあります。

その心の不調、あなたの性格のせいではなく、ある特定の栄養素が枯渇しているサインかもしれません。

この記事では、「天然の精神安定剤」とも呼ばれる重要なミネラル「マグネシウム」について、その働きから、不足しているかどうかのセルフチェックリスト、そして今日からできる効果的な摂り方まで、徹底的に解説します。

あなたのマグネシウム、足りてる？まずはセルフチェック！

まずは、あなたの今の状態を客観的に見てみましょう。

以下の項目に、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

【マグネシウム不足セルフチェックリスト】

□ 理由もなくイライラ、カリカリすることが多い

□ 不安な気持ちや、気分の落ち込みを感じやすい

□ 寝つきが悪い、または眠りが浅い

□ 肩や首のコリがひどい

□ まぶたがピクピクと痙攣（けいれん）することがある

□ 足がつりやすい（こむら返り）

□ 便秘気味である

□ 頭痛（特に片頭痛）がよく起こる

□ チョコレートや甘いものが無性に食べたくなる

□ ストレスを強く感じている

□ 白米やパン、麺類をよく食べる

□ コーヒーやお酒をよく飲む

いくつ、チェックがつきましたか？もし3つ以上当てはまるなら、あなたは「マグネシウム不足」の可能性が高いかもしれません。

なぜ「マグネシウム」が心の安定に必要なのか？

では、なぜマグネシウムが不足すると、イライラしたり気分が落ち込んだりするのでしょうか。分子栄養学的に見ると、主に２つの重要な働きがあるからです。

① 神経の興奮を鎮める「鎮静作用」

マグネシウムは、神経伝達物質のバランスを調整し、高ぶった神経を落ち着かせる働きがあります。カルシウムが神経を興奮させる「アクセル」だとすると、マグネシウムはそれを抑制する「ブレーキ」の役割を担っています。

このブレーキがうまく効かないと、神経は常に興奮状態で、ささいなことでも過敏に反応してしまい、イライラの原因となるのです。

② 幸せホルモン「セロトニン」の合成を助ける

幸せホルモン「セロトニン」が、心の安定に重要であることは、以前の記事でもお話ししました。実は、セロトニンの材料であるトリプトファンからセロトニンを合成する過程で、マグネシウムは「補酵素」、つまり工場の優秀な工員さんとして働いています。

いくら材料があっても、この工員さんがいなければ、幸せホルモンを十分に作り出すことができないのです。

要注意！あなたのマグネシウムを奪う「３つの習慣」

現代の女性、特に育児や仕事で忙しいママは、慢性的なマグネシウム不足に陥りやすいと言われています。その原因は、以下の３つの習慣にあります。

ストレス
ストレスを感じると、体は対抗するためにホルモンを分泌しますが、その過程でマグネシウムが大量に消費されます。
精製された糖質の摂取
白米、白いパン、お菓子などの精製された糖質を代謝（エネルギーに変える）する過程で、マグネシウムが消費されます。
カフェイン・アルコールの摂取
コーヒーやお酒には利尿作用があり、尿と一緒にマグネシウムを体外に排出してしまいます。

心当たりはありませんか？これらは、まさにマグネシウムを『ダダ漏れ』にさせてしまう習慣なのです。

今日から始める！マグネシウムの効果的な摂り方

では、どうすればマグネシウムを効率よく補えるのでしょうか。毎日の食事で意識したいポイントをご紹介します。

マグネシウムが豊富な食材リスト

まずは、マグネシウムが豊富な食材を知ることから始めましょう。合言葉は「まごわやさしい」です。

ま：豆類（豆腐、納豆、きなこ）
ご：ごま・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
わ：わかめなど海藻類（あおさ、ひじき）
や：野菜（ほうれん草、アボカド）
さ：魚介類（あさり、干しエビ）
し：しいたけなど、きのこ類
い：いも類

その他、玄米やカカオ含有量の高いダークチョコレートもマグネシウムの優秀な供給源です。

効果を最大化する「摂り方のコツ」

カルシウムとバランス良く摂る
マグネシウムとカルシウムは、2:1のバランスで摂るのが理想的です。乳製品だけでなく、小魚や大豆製品を意識しましょう。
吸収を助けるビタミンDも一緒に
ビタミンDはマグネシウムの吸収を助けます。きのこ類や魚を一緒に食べるのがおすすめです。
入浴剤として皮膚から吸収する
「エプソムソルト（硫酸マグネシウム）」をお風呂に入れることで、皮膚からもマグネシウムを吸収できます。リラックス効果も高く、一石二鳥。お肌や髪もツルツルになりますよ。

まとめ：自分を責める前に、ミネラルを満たそう

もしあなたが今、原因不明のイライラや気分の落ち込みに悩んでいるなら、それはあなたの性格のせいではないかもしれません。

「私、マグネシウムが足りていなかったんだな」

そう気づくだけでも、心が少し軽くなりませんか？

自分を責める時間を、自分の体をいたわる時間に変えてあげましょう。

まずは今日のお味噌汁に、豆腐とワカメをたっぷり入れてみる。

そんな小さな一歩から、あなたの心は、きっと穏やかさを取り戻していきます。

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